Meningkatkan daya ingat yang kuat, itu tergantung pada kesehatan dan vitalitas otak Anda. Apakah Anda seorang siswa yang belajar untuk ujian akhir, seorang profesional yang bekerja tertarik untuk melakukan semua yang Anda bisa untuk tetap tajam secara mental, atau seorang senior yang ingin melestarikan dan meningkatkan materi abu-abu Anda seiring bertambahnya usia, ada banyak yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan daya ingat dan kinerja mental.
Banyak orang mengatakan bahwa Anda tidak dapat mengajarkan trik baru binatang peliharaan baru, tetapi ketika sampai di otak, para ilmuwan telah menemukan bahwa pepatah lama ini tidak benar.
Otak manusia memiliki kemampuan yang menakjubkan untuk beradaptasi dan berubah — bahkan hingga usia tua. Kemampuan ini dikenal sebagai neuroplastisitas. Dengan stimulasi yang tepat, otak Anda dapat membentuk jalur saraf baru, mengubah koneksi yang ada, dan beradaptasi dan bereaksi dengan cara yang selalu berubah.
Kemampuan otak yang luar biasa untuk membentuk kembali itu sendiri berlaku ketika menyangkut pembelajaran dan memori. Anda dapat memanfaatkan kekuatan alami neuroplastisitas untuk meningkatkan kemampuan kognitif Anda, meningkatkan kemampuan Anda untuk mempelajari informasi baru, dan meningkatkan daya ingat Anda di segala usia.9 tips ini dapat menunjukkan caranya.
Kiat 1: Berikan latihan pada otak Anda
Pada saat Anda mencapai usia dewasa, otak Anda telah mengembangkan jutaan jalur saraf yang membantu Anda memproses dan mengingat informasi dengan cepat, menyelesaikan masalah yang biasa, dan menjalankan tugas-tugas kebiasaan dengan upaya mental minimum. Tetapi jika Anda selalu berpegang teguh pada jalan yang sudah usang ini, Anda tidak memberi stimulasi pada otak Anda untuk terus tumbuh dan berkembang. Anda harus mengguncang segalanya dari waktu ke waktu!
Memori, seperti kekuatan otot, mengharuskan Anda untuk "menggunakannya atau kehilangannya." Semakin Anda melatih otak Anda, semakin baik Anda dapat memproses dan mengingat informasi. Tetapi tidak semua kegiatan sama. Latihan otak terbaik mematahkan rutinitas Anda dan menantang Anda untuk menggunakan dan mengembangkan jalur otak baru.
Empat elemen kunci dari aktivitas peningkatan otak yang baik
- mengajarkan Anda sesuatu yang baru. Tidak peduli seberapa intelektualnya menuntut aktivitas tersebut, jika itu adalah sesuatu yang sudah Anda kuasai, itu bukan latihan otak yang baik. Kegiatan ini harus menjadi sesuatu yang asing dan keluar dari zona nyaman Anda. Untuk memperkuat otak, Anda perlu terus belajar dan mengembangkan keterampilan baru.
- Membuat tantangan pada diri Anda. Aktivitas meningkatkan otak terbaik menuntut perhatian penuh dan perhatian Anda. Tidaklah cukup bahwa Anda menemukan aktivitas yang menantang pada satu titik. Itu pasti sesuatu yang membutuhkan upaya mental. Misalnya, belajar memainkan karya musik baru yang menantang. Memainkan lagu yang sulit yang sudah Anda hafal tidak.
- Melatuh keterampilan yang bisa Anda bangun. Cari kegiatan yang memungkinkan Anda untuk memulai pada tingkat yang mudah dan tingkatkan kemampuan Anda saat keterampilan Anda meningkat, selalu mendorong amplop sehingga Anda terus memperluas kemampuan Anda. Ketika tingkat yang sebelumnya sulit mulai terasa nyaman, itu berarti saatnya untuk menangani tingkat kinerja berikutnya.
- Buat Diri Anda bermanfaat. Hadiah mendukung proses pembelajaran otak. Semakin Anda tertarik dan terlibat dalam aktivitas tersebut, semakin besar kemungkinan Anda akan terus melakukannya dan semakin besar manfaat yang akan Anda alami. Jadi pilihlah kegiatan yang, meski menantang, tetap menyenangkan dan memuaskan.
- Pikirkan sesuatu yang baru yang selalu ingin Anda coba, seperti belajar cara bermain gitar, membuat tembikar, menyulap, bermain catur, berbicara bahasa asing misalkan bahasa Prancis, menari tango atau menguasai ayunan golf Anda. Salah satu dari kegiatan ini dapat membantu Anda meningkatkan daya ingat Anda, selama itu membuat Anda tertantang dan terlibat.
Kiat 2: Jangan melewatkan latihan fisik
Meskipun latihan mental penting untuk kesehatan otak, itu tidak berarti Anda tidak perlu berkeringat. Latihan fisik membantu otak Anda tetap tajam. Ini meningkatkan oksigen ke otak Anda dan mengurangi risiko gangguan yang menyebabkan kehilangan memori, seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular. Olahraga juga meningkatkan efek bahan kimia otak yang membantu dan mengurangi hormon stres. Mungkin yang paling penting, olahraga memainkan peran penting dalam neuroplastisitas dengan meningkatkan faktor pertumbuhan dan merangsang koneksi neuron baru.
Kiat latihan meningkatkan otak
- Latihan aerobik sangat baik untuk otak, jadi pilihlah kegiatan yang membuat darah Anda tetap terpompa. Secara umum, apa pun yang baik untuk jantung Anda bagus untuk otak Anda.
- Apakah Anda butuh waktu lama untuk membersihkan kabut tidur ketika Anda bangun? Jika demikian, Anda mungkin menemukan bahwa berolahraga di pagi hari sebelum memulai hari Anda membuat perbedaan besar. Selain membersihkan sarang laba-laba, itu juga membanggakan Anda untuk belajar sepanjang hari.
- Kegiatan fisik yang membutuhkan koordinasi tangan-mata atau keterampilan motorik yang kompleks sangat bermanfaat untuk membangun otak.
- Istirahat setelah olahraga dapat membantu Anda melewati kelelahan mental dan kemerosotan sore hari. Bahkan berjalan kaki singkat atau beberapa jumping jack saja sudah cukup untuk mem-boot ulang otak Anda.
Kiat 3: Dapatkan Zs Anda
Ada perbedaan besar antara jumlah tidur yang dapat Anda peroleh dan jumlah yang Anda butuhkan untuk berfungsi sebaik mungkin. Yang benar adalah bahwa lebih dari 95% orang dewasa membutuhkan antara 7,5 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk menghindari kurang tidur. Bahkan berhemat pada beberapa jam akan membuat perbedaan! Memori, kreativitas, kemampuan memecahkan masalah, dan keterampilan berpikir kritis semuanya dikompromikan.
Tetapi tidur sangat penting untuk pembelajaran dan memori dengan cara yang bahkan lebih mendasar. Penelitian menunjukkan bahwa tidur diperlukan untuk konsolidasi memori, dengan aktivitas peningkatan memori utama terjadi selama tahap tidur yang paling dalam.
Dapatkan jadwal tidur yang teratur. Tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan bangunlah di waktu yang sama setiap pagi. Usahakan untuk tidak merusak rutinitas Anda, bahkan pada akhir pekan dan hari libur.
Hindari semua layar selama setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh TV, tablet, ponsel, dan komputer memicu terjaga dan menekan hormon seperti melatonin yang membuat Anda mengantuk.
Kurangi kafein. Kafein mempengaruhi orang secara berbeda. Beberapa orang sangat sensitif, dan bahkan kopi pagi dapat mengganggu tidur di malam hari. Coba kurangi asupan Anda atau hentikan seluruhnya jika Anda curiga itu membuat Anda tetap sehat.
Kiat 4: Luangkan waktu untuk teman-teman
Ketika Anda memikirkan cara-cara untuk meningkatkan daya ingat, apakah Anda memikirkan kegiatan-kegiatan “serius” seperti bergulat dengan teka-teki silang New York Times atau menguasai strategi catur, atau apakah itu hiburan yang lebih ringan — bergaul dengan teman-teman atau menikmati film lucu — yang masuk dalam pikiran? Jika Anda menyukai kebanyakan dari kita, itu mungkin yang pertama. Tetapi penelitian yang tak terhitung jumlahnya menunjukkan bahwa kehidupan yang penuh dengan teman dan kesenangan datang dengan manfaat kognitif.
Manusia adalah hewan yang sangat sosial. Kami tidak dimaksudkan untuk bertahan hidup, apalagi berkembang, sendirian. Hubungan merangsang otak kita — pada kenyataannya, berinteraksi dengan orang lain dapat memberikan jenis latihan otak terbaik.
Penelitian menunjukkan bahwa memiliki persahabatan yang bermakna dan sistem pendukung yang kuat sangat penting tidak hanya untuk kesehatan emosi, tetapi juga untuk kesehatan otak. Dalam satu studi baru-baru ini dari Harvard School of Public Health, misalnya, para peneliti menemukan bahwa orang dengan kehidupan sosial paling aktif memiliki tingkat penurunan memori paling lambat.
Ada banyak cara untuk mulai mengambil manfaat dari otak dan meningkatkan daya ingat dari bersosialisasi. Sukarelawan, bergabung dengan klub, buat titik untuk melihat teman lebih sering, atau menjangkau melalui telepon. Dan jika manusia tidak berguna, jangan mengabaikan nilai hewan peliharaan — terutama anjing yang sangat sosial.
Kiat 5: Jaga stres
Stres adalah salah satu musuh terburuk otak. Seiring waktu, stres kronis menghancurkan sel-sel otak dan merusak hippocampus, wilayah otak yang terlibat dalam pembentukan memori baru dan pengambilan yang lama. Penelitian juga mengaitkan stres dengan hilangnya memori.
Kiat untuk mengelola stres
- Tetapkan harapan yang realistis (dan berkeinginan untuk mengatakan tidak!)
- Beristirahatlah sepanjang hari
- Ekspresikan perasaan Anda
- Atur keseimbangan yang sehat antara waktu kerja dan waktu luang
- Fokus pada satu tugas pada satu waktu, daripada mencoba untuk melakukan banyak tugas
Kiat 6: Tertawa
Anda pernah mendengar bahwa tertawa adalah obat terbaik, dan itu berlaku untuk otak dan memori, serta tubuh. Tidak seperti respons emosional, yang terbatas pada area otak tertentu, tawa melibatkan banyak wilayah di seluruh otak.
Lebih jauh lagi, mendengarkan lelucon dan berolahraga punch lines mengaktifkan area-area otak yang vital bagi pembelajaran dan kreativitas. Seperti dicatat psikolog Daniel Goleman dalam bukunya Emotional Intelligence, “tertawa sepertinya membantu orang berpikir lebih luas dan bergaul lebih bebas.”
Mencari cara untuk membawa lebih banyak tawa dalam hidup Anda? Mulai dengan dasar-dasar ini:
- Tertawalah pada diri sendiri. Bagikan momen memalukan Anda. Cara terbaik untuk menganggap diri kita tidak terlalu serius adalah dengan membicarakan saat-saat ketika kita menganggap diri kita terlalu serius.
- Ketika Anda mendengar tawa, bergeraklah ke sana. Seringkali, orang sangat senang membagikan sesuatu yang lucu karena memberi mereka kesempatan untuk tertawa lagi dan memberi makan humor yang Anda temukan di dalamnya. Ketika Anda mendengar tawa, cari tahu dan cobalah untuk bergabung.
- Habiskan waktu dengan orang-orang yang menyenangkan dan menyenangkan. Mereka adalah orang-orang yang tertawa dengan mudah — baik pada diri mereka sendiri maupun pada absurditas hidup — dan yang secara rutin menemukan humor dalam peristiwa sehari-hari. Sudut pandang dan tawa ceria mereka menular.
- Kelilingi diri Anda dengan pengingat untuk menerangi. Simpan mainan di meja Anda atau di mobil Anda. Pasang poster lucu di kantor Anda. Pilih screensaver komputer yang membuat Anda tertawa. Bingkai foto Anda dan orang yang Anda cintai bersenang-senang.
Perhatikan anak-anak dan tiru mereka. Mereka adalah para ahli dalam bermain, menjalani hidup dengan ringan, dan tertawa.
Kiat 7: Makan diet yang meningkatkan otak
Sama seperti tubuh membutuhkan bahan bakar, begitu juga otak. Anda mungkin sudah tahu bahwa diet berdasarkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak "sehat" (seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan) dan protein tanpa lemak akan memberikan banyak manfaat kesehatan, tetapi diet semacam itu juga dapat meningkatkan daya ingat. Namun, untuk kesehatan otak, itu bukan hanya apa yang Anda makan — tetapi juga apa yang tidak Anda makan. Kiat nutrisi berikut ini akan membantu meningkatkan kekuatan otak Anda dan mengurangi risiko demensia:
- Dapatkan omega-3 Anda. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 sangat bermanfaat bagi kesehatan otak. Ikan adalah sumber omega-3 yang sangat kaya, terutama “ikan berlemak” air dingin seperti salmon, tuna, halibut, trout, mackerel, sarden, dan herring.
Jika Anda bukan penggemar makanan laut, pertimbangkan sumber omega-3 non-ikan seperti rumput laut, kenari, biji rami, minyak biji rami, labu musim dingin, kacang merah dan kacang pinto, bayam, brokoli, biji labu, dan kedelai. - Batasi kalori dan lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuh (dari sumber seperti daging merah, susu murni, mentega, keju, krim, dan es krim) meningkatkan risiko demensia dan mengganggu konsentrasi dan daya ingat.
Makan lebih banyak buah dan sayuran. Produk yang dikemas dengan antioksidan, zat yang melindungi sel-sel otak Anda dari kerusakan. Buah dan sayuran berwarna adalah sumber antioksidan "makanan super" yang sangat baik. - Minumlah teh hijau. Teh hijau mengandung polifenol, antioksidan kuat yang melindungi terhadap radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Di antara banyak manfaat lainnya, konsumsi teh hijau secara teratur dapat meningkatkan daya ingat dan kewaspadaan mental serta memperlambat penuaan otak.
Kiat 8: Identifikasi dan rawat masalah kesehatan
Apakah Anda merasa bahwa ingatan Anda telah mengalami penurunan yang tidak dapat dijelaskan? Jika demikian, mungkin ada masalah kesehatan atau gaya hidup yang patut disalahkan.
Bukan hanya demensia atau penyakit Alzheimer yang menyebabkan kehilangan memori. Ada banyak penyakit, gangguan kesehatan mental, dan obat-obatan yang dapat mengganggu ingatan:
- Penyakit jantung dan faktor risikonya. Penyakit kardiovaskular dan faktor risikonya, termasuk kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, telah dikaitkan dengan gangguan kognitif ringan.
- Diabetes. Studi menunjukkan bahwa orang dengan diabetes mengalami penurunan kognitif yang jauh lebih besar daripada mereka yang tidak menderita penyakit ini.
- Ketidakseimbangan hormon. Wanita yang mengalami menopause sering mengalami masalah memori ketika estrogen mereka turun. Pada pria, testosteron rendah dapat menyebabkan masalah. Ketidakseimbangan tiroid juga dapat menyebabkan pelupa, pemikiran lamban, atau kebingungan.
- Obat-obatan Banyak resep dan obat bebas dapat menghalangi memori dan pemikiran jernih. Penyebab umum termasuk obat pilek dan alergi, obat tidur, dan antidepresan. Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda tentang kemungkinan efek samping.
Apakah ini depresi?
Kesulitan emosional dapat mengambil sama banyak korban di otak sebagai masalah fisik. Faktanya, kelesuan mental, sulit berkonsentrasi, dan kelupaan adalah gejala umum depresi. Masalah-masalah memori bisa sangat buruk pada orang tua yang mengalami depresi-begitu banyak sehingga kadang-kadang keliru untuk demensia. Berita baiknya adalah ketika depresi diobati, ingatan harus kembali normal.
Kiat 9: Ambil langkah praktis untuk mendukung pembelajaran dan memori
Perhatian. Anda tidak dapat mengingat sesuatu jika Anda tidak pernah mempelajarinya, dan Anda tidak dapat mempelajari sesuatu — yaitu, menyandikannya ke dalam otak Anda — jika Anda tidak cukup memperhatikannya. Diperlukan sekitar delapan detik fokus yang intens untuk memproses sepotong informasi ke dalam memori Anda. Jika Anda mudah terganggu, pilih tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu.
Libatkan sebanyak mungkin indera. Cobalah mengaitkan informasi dengan warna, tekstur, bau, dan selera. Tindakan fisik menulis ulang informasi dapat membantu menanamkannya ke otak Anda. Bahkan jika Anda seorang pelajar visual, bacakan dengan lantang apa yang ingin Anda ingat. Jika Anda bisa melafalkannya secara ritmis, lebih baik lagi.
Hubungkan informasi dengan apa yang sudah Anda ketahui. Hubungkan data baru ke informasi yang sudah Anda ingat, apakah itu materi baru yang dibangun berdasarkan pengetahuan sebelumnya, atau sesuatu yang sederhana seperti alamat seseorang yang tinggal di jalan di mana Anda sudah mengenal seseorang.
Untuk materi yang lebih kompleks, fokuskan pada pemahaman ide-ide dasar daripada menghapal perincian yang terisolasi. Berlatihlah menjelaskan ide-ide itu kepada orang lain dengan kata-kata Anda sendiri.
Latih informasi yang sudah Anda pelajari. Tinjau apa yang telah Anda pelajari pada hari yang sama dengan waktu Anda mempelajarinya, dan pada interval sesudahnya. "Latihan ruang" ini lebih efektif daripada menjejalkan, terutama untuk mempertahankan apa yang telah Anda pelajari.
Gunakan perangkat mnemonik untuk mempermudah menghafal. Mnemonik (m "awal" adalah diam) adalah petunjuk dalam bentuk apa pun yang membantu kita mengingat sesuatu, biasanya dengan membantu kita mengaitkan informasi yang ingin kita ingat dengan gambar visual, kalimat, atau kata.
Penulis: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., dan Lawrence Robinson.
