Makanan nabati adalah sumber nutrisi sehat yang baik. Ini termasuk berbagai jenis serat makanan, vitamin, mineral, dan berbagai "fitonutrien", yang diproduksi tanaman untuk membantu mereka tumbuh atau melindungi mereka dari patogen dan hama.
Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan pada Mei 2021 melihat 12 penelitian dengan lebih dari 500.000 orang yang diikuti hingga 25 tahun. Ditemukan bahwa mereka yang makan paling banyak makanan nabati lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena sebab apa pun selama periode waktu tindak lanjut yang bervariasi di seluruh penelitian dari lima hingga 25 tahun, dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit.
Berikut adalah empat makanan nabati serbaguna dan lezat yang saya miliki di daftar belanjaan mingguan saya, dan penelitian menunjukkan mengapa itu baik untuk Anda.
1. Tomat
Tomat adalah buah berry (bukan sayuran). Mereka kaya akan vitamin C dan "likopen", yang merupakan karotenoid. Karotenoid adalah pigmen yang diproduksi oleh tanaman dan memberi warna cerah pada sayuran.
Sebuah tinjauan dari enam percobaan meminta orang untuk mengkonsumsi produk tomat yang setara dengan 1-1,5 tomat besar atau 1-1,5 cangkir jus tomat setiap hari selama sekitar enam minggu.
Para peneliti menemukan orang yang melakukan ini telah mengurangi kadar trigliserida darah (sejenis lemak dalam darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung), serta menurunkan kadar kolesterol total dan "jahat", dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi tomat. .
Orang-orang ini juga mengalami peningkatan kadar "kolesterol baik".
Ulasan lain dari 11 penelitian menguji efek tomat dan likopen pada tekanan darah.
Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi produk tomat menyebabkan penurunan besar dalam tekanan darah sistolik (angka pertama yang mengukur tekanan di mana jantung memompa darah).
Namun, tidak ada pengaruh pada tekanan diastolik (angka kedua yang merupakan tekanan di jantung saat berelaksasi).
Pada kelompok yang memiliki tekanan darah tinggi, tekanan darah sistolik dan diastolik menurun setelah makan produk tomat dibandingkan dengan plasebo.
Sebuah tinjauan penelitian melibatkan total 260.000 pria dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi tomat matang, saus tomat, dan makanan berbasis tomat (setara dengan sekitar satu cangkir per minggu) memiliki risiko 15-20% lebih rendah terkena kanker prostat dibandingkan untuk mereka yang memiliki asupan tomat terendah. Ingatlah bahwa korelasi tidak selalu berarti sebab-akibat.
2. Labu
Labu kaya akan beta-karoten, yang juga merupakan karotenoid (pigmen tumbuhan). Itu akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh dan digunakan dalam produksi antibodi yang melawan infeksi. Ini juga diperlukan untuk menjaga integritas sel di mata, kulit, paru-paru, dan usus.
Sebuah tinjauan studi yang mengikuti orang dari waktu ke waktu melihat hubungan antara apa yang orang makan, konsentrasi beta-karoten dalam darah dan hasil kesehatan.
Orang yang memiliki asupan makanan kaya beta-karoten tertinggi (seperti labu, wortel, ubi jalar, dan sayuran hijau) memiliki risiko relatif 8-19% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner, stroke, atau kematian karena sebab apa pun dalam penelitian. lebih dari 10 tahun atau lebih dibandingkan dengan mereka dengan asupan terendah.
3. Jamur
Jamur kaya akan nutrisi dengan sifat antioksidan yang kuat.
Proses tubuh yang biasa menciptakan stres oksidatif, yang menghasilkan "radikal bebas". Ini adalah partikel kecil yang merusak dinding sel dan menyebabkan sel mati.
Jika ini tidak dinetralisir oleh antioksidan, mereka dapat memicu peradangan, berkontribusi pada penuaan dan perkembangan beberapa jenis kanker.
Sebuah tinjauan dari 17 studi tentang jamur dan kesehatan menemukan orang yang makan jamur paling banyak memiliki risiko 34% lebih rendah terkena kanker jenis apa pun dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah. Untuk kanker payudara, risikonya 35% lebih rendah. Padahal, sekali lagi, korelasi tidak selalu berarti sebab-akibat.
Di seluruh penelitian, asupan jamur yang tinggi setara dengan makan jamur kancing sehari (kira-kira 18 gram).
4. Gandum
Sebuah tinjauan dari sepuluh penelitian menguji efek pada gula darah dan kadar insulin dari makan biji gandum utuh, gandum gulung tebal atau gandum gulung cepat dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
Ini ditemukan makan biji oat utuh dan oat gulung tebal menyebabkan penurunan yang signifikan dalam glukosa darah dan respon insulin, tetapi tidak setelah makan oat gulung cepat.
Hal ini kemungkinan disebabkan oleh waktu yang lebih lama bagi tubuh Anda untuk mencerna dan menyerap oat yang kurang diproses. Jadi lebih baik makan oat gandum utuh, yang disebut menir, atau oat gulung daripada oat gulung cepat.
Oat adalah sumber beta-glukan yang baik, serat larut yang terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Di 58 penelitian di mana orang diberi makan makanan khusus yang mengandung sekitar 3,5 gram oat beta-glukan sehari, kadar kolesterol "jahat" secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dampak oat pada tekanan darah telah diuji dalam lima percobaan intervensi yang menunjukkan penurunan kecil, tetapi penting, pada tekanan darah.