Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Clinical Nutrition menemukan segenggam kacang dapat mengurangi risiko depresi hingga 17 persen.
Itu menurut penelitian baru yang diterbitkan 26 Juli 2023 di jurnal Clinical Nutrition bahwa makan satu porsi kacang (30 gram) per hari dikaitkan dengan 17% penurunan risiko depresi.
Dalam studi itu, seperti disiarkan Medical Daily, 16/08/2023 para peneliti menganalisis data dari sekitar 13.000 orang, dengan usia rata-rata 58 tahun, dari Biobank Inggris, database biomedis berskala besar.
Para peserta tidak mengalami depresi pada awal penelitian. Kemudian, peneliti menggunakan kuesioner mencatat asupan kacang dan gejala depresi atau penggunaan antidepresan pada peserta.
Peneliti mengatakan konsumsi kacang rendah hingga sedang yakni 0 hingga 1 porsi (30 gram per hari) dikaitkan dengan risiko depresi 17 persen lebih rendah selama masa tindak lanjut 5,3 tahun dibandingkan dengan tanpa konsumsi kacang.
Para peneliti memeriksa data dari kohort UK Biobank, database online catatan medis dan gaya hidup. Dari database ini, lebih dari 13.500 warga Inggris tanpa depresi atau penggunaan antidepresan yang dilaporkan sendiri berusia 37-73 tahun antara 2007 hingga 2020 dimasukkan dalam analisis perbandingan. Orang-orang dalam penelitian yang mengonsumsi seporsi kacang setiap hari cenderung tidak mengalami depresi pada tindak lanjut sekitar lima tahun kemudian.
Temuan tidak secara jelas menunjukkan mengapa kacang dikaitkan dengan penurunan risiko ini. Namun, peneliti dan ahli berspekulasi nutrisi pelindung dalam kacang berperan. Hasil mereka juga menunjukkan kemungkinan mengembangkan depresi juga lebih rendah di antara orang dewasa Inggris dengan berat badan sehat, gaya hidup sehat, dan kesehatan umum secara keseluruhan.
Menambahkan kenari, almond, pistachio, dan kacang lainnya ke dalam diet Anda
Tiga puluh gram kacang setara dengan segenggam kecil atau 20 bagian kenari, 20 almond, 30 pistachio, atau 15 kacang mete.
“Penelitian yang sedang berkembang mengungkap pengaruh mendalam dari kebiasaan diet kita terhadap kesehatan mental kita, terutama yang menunjukkan hubungan usus-otak yang kuat,” kata Kelsey Costa, MS, RDN, ahli diet terdaftar dan konsultan nutrisi untuk National Coalition on Healthcare.
“Temuan ini menggarisbawahi potensi pilihan makanan kita dalam mengarahkan kesehatan mental kita, menyoroti peran penting nutrisi dalam kesehatan psikologis kita,” kata Kelsey.
“Dengan demikian, hasil hanya dapat membentuk korelasi (bukan penyebab) antara faktor dan hasil,” kata Dr. Gabrielle Lyon, seorang praktisi kedokteran fungsional, pendiri Muscle Centric Medicine dan penulis bukunya yang akan datang, “Forever Strong: A New, Strategi Berbasis Sains untuk Penuaan dengan Baik.”
Penyebab atau etiologi gangguan mood bersifat multifaktorial dan jarang dapat direduksi menjadi satu faktor, tambahnya.
Misalnya, Dr. Lyon mengatakan orang-orang yang makan lebih banyak kacang juga dapat terlibat dalam perilaku yang meningkatkan kesehatan lainnya seperti olahraga dan kebersihan tidur yang baik, yang juga akan menurunkan risiko gangguan mood.
Hubungan antara nutrisi dan depresi
“Meskipun penelitian ini tidak mengeksplorasi alasan korelasi antara konsumsi kacang dan risiko depresi yang lebih rendah, sifat anti-inflamasi dan antioksidan kacang dapat berkontribusi pada manfaat yang diamati,” kata Costa.
“Zat dalam kacang dapat membantu tubuh kita mengelola stres dengan lebih baik, meningkatkan kesehatan usus kita, dan meningkatkan kesehatan otak,” jelasnya. "Oleh karena itu, makan kacang bisa menjadi strategi diet yang bermanfaat untuk mencegah dan mengelola depresi."
Kenari dan omega-3
Kenari, misalnya, dikenal dengan kandungan omega-3 yang tinggi dan sangat menarik saat mempelajari depresi.
“Omega-3, bagian integral dari fungsi dan perkembangan otak, mengerahkan efek anti-inflamasi dan antioksidan, berpotensi mengurangi risiko depresi,” jelas Costa.
“Dengan memengaruhi penciptaan dan kinerja neurotransmiter pengatur suasana hati, seperti serotonin dan dopamin, konsumsi kenari kaya omega-3 secara teratur dapat membantu perbaikan suasana hati dan mengurangi gejala depresi,” tambahnya.
Satu penelitian observasional dari tahun 2023 menemukan bahwa suplementasi Omega-3 dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan pada gejala depresi pada orang dengan depresi ringan hingga sedang.
Kacang mete dan triptofan
“Kacang mete juga mendapat perhatian karena potensinya untuk meringankan gejala depresi karena kandungan triptofannya yang tinggi,” kata Costa kepada Healthline.
Para ahli mengatakan tryptophan adalah asam amino yang berfungsi sebagai prekursor serotonin, yang dapat meningkatkan suasana hati dan berpotensi mengurangi tingkat depresi serta berperan dalam pengaturan tidur.
Studi menyarankan Efek seperti antidepresan triptofan mungkin berasal dari dampak positifnya pada peradangan saraf, stres kronis, dan disregulasi dalam mikrobiota usus. Lyon menambahkan bahwa selain triptofan, ada asam amino lain yang mungkin berdampak pada suasana hati. Ini termasuk serin, glutamin, dan arginin.
Costa menambahkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami hubungan antara kebiasaan asupan triptofan dan depresi.
Almond dan asam fenolik
Kacang almond kaya akan asam fenolik, yang juga menunjukkan hasil yang menjanjikan penelitian terbaru untuk mengurangi perilaku seperti depresi. Kacang lain dengan senyawa ini termasuk kenari dan pistachio.
“Senyawa ini dapat memengaruhi berbagai sistem dan fungsi tubuh, termasuk menyeimbangkan respons stres, membantu pembentukan sel saraf, dan secara positif memengaruhi kesehatan usus — semua faktor penting untuk kesehatan mental,” kata Costa kepada Healthline.
Nutrisi kacang penting lainnya
Lyon mengatakan nutrisi berikut dalam kacang juga dapat berperan dalam meningkatkan kesehatan mental dan fisik
- Vitamin E: antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif
- Magnesium: mineral yang berperan dalam fungsi neurotransmitter dan membantu mengatur suasana hati
- Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda: sumber lemak sehat yang sangat penting untuk menjaga integritas struktural sel otak dan mendukung komunikasi antar neuron
- Serat makanan: mendukung mikrobioma usus yang sehat
"Baik stres oksidatif dan kekurangan magnesium telah terlibat dalam perkembangan gangguan mood, termasuk depresi," katanya.
Selain tinggi serat, Lyon menjelaskan kacang memiliki indeks glikemik rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah. “Kadar gula darah yang stabil dikaitkan dengan pengaturan suasana hati yang lebih baik dan risiko gejala depresi yang lebih rendah,” katanya.
Namun, Costa menyoroti bahwa teori nutrisi ini masih berupa spekulasi, menunjukkan bahwa pemahaman kita saat ini tentang bagaimana tepatnya kacang dapat membantu mengurangi risiko depresi masih dalam tahap awal.
Namun hasil stydi ini, membuat pandanga awal, bahwa, mereka percaya efek perlindungan kacang berasal dari sifat anti-inflamasi dan antioksidan, meski penelitian tersebut belum melakukan analisis penyebabnya.
"Nutrisi ini mencegah peradangan di seluruh tubuh, termasuk otak. Para peneliti percaya peradangan di otak adalah penyebab banyak penyakit, seperti demensia dan depresi," kata pakar diet yang tidak terlibat dalam studi, Natalie Rizzo.
Menurut Rizzo, studi ini menunjukkan korelasi antara konsumsi kacang dan insiden depresi yang lebih rendah, tetapi memang demikian tidak menunjukkan sebab-akibat.
Sementara itu, beberapa pakar meyakini asam amino dalam kacang, seperti arginin, glutamin, serin, dan triptofan, memberikan manfaat karena penurunan kadar asam amino berhubungan dengan depresi.
Selain mengurangi risiko depresi, kacang-kacangan juga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Konsumsi kacang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam tubuh. Ketika kadar kolesterol berkurang, pada gilirannya mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan infark miokard.
Kacang juga bermanfaat dalam penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa meskipun kacang umumnya tinggi kalori, makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan. Ini karena semua kalori dalam kacang tidak diserap oleh tubuh.
Kacang juga bisa membantu mengontrol diabetes. Studi memperlihatkan pasien diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik mengalami peningkatan dalam indikator kesehatan mereka seperti kadar gula darah dan tekanan darah saat kacang dimasukkan ke dalam makanan.
Kacang-kacangan mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk vitamin E, magnesium, selenium, dan serat. Serat tinggi pada kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko berkembangnya penyakit.
CTES Elog Bimbel - Daftar bimbel UTBK SNBT