Susu telah dinikmati di seluruh dunia selama ribuan tahun. Menurut definisi para ahli nutrudi, ini adalah cairan kaya nutrisi yang dihasilkan mamalia betina untuk memberi makan anak-anak mereka.
Jenis yang paling banyak dikonsumsi berasal dari sapi, domba dan kambing.
Negara-negara Barat paling sering minum susu sapi.
Konsumsi susu adalah topik yang hangat diperdebatkan di dunia nutrisi, jadi Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu sehat atau berbahaya.
Di bawah ini adalah 5 manfaat kesehatan yang didukung oleh sains dari susu sehingga Anda dapat memutuskan apakah itu pilihan yang tepat untuk Anda.
1. Susu Dikemas Dengan Nutrisi
Hanya satu cangkir (244 gram) susu sapi utuh yang mengandung:
- Kalori: 146
- Protein: 8 gram
- Lemak: 8 gram
- Kalsium: 28% dari RDA*)
- Vitamin D: 24% dari RDA*)
- Riboflavin (B2): 26% dari RDA*)
- Vitamin B12: 18% dari RDA*)
- Kalium: 10% dari RDA*)
- Fosfor: 22% dari RDA*)
- Selenium: 13% dari RDA*)
Susu adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk "nutrisi yang menjadi perhatian", yang kurang dikonsumsi oleh banyak populasi.
Ini menyediakan potasium, B12, kalsium dan vitamin D, yang kurang dalam banyak diet.
Susu juga merupakan sumber vitamin A, magnesium, seng, dan tiamin (B1) yang baik.
Selain itu, ini adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandung ratusan asam lemak yang berbeda, termasuk asam linoleat terkonjugasi (CLA) dan omega-3.
Asam linoleat terkonjugasi dan asam lemak omega-3 dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Kandungan nutrisi susu bervariasi, tergantung pada faktor-faktor seperti kandungan lemaknya dan makanan serta perawatan sapi asalnya.
Misalnya, susu dari sapi yang kebanyakan makan rumput mengandung jumlah asam linoleat terkonjugasi dan asam lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi.
Selain itu, susu sapi organik dan yang diberi makan rumput mengandung antioksidan bermanfaat dalam jumlah lebih tinggi, seperti vitamin E dan beta-karoten, yang membantu mengurangi peradangan dan melawan stres oksidatif.
2. Ini Sumber Protein Berkualitas Baik
Susu adalah sumber yang kaya protein, dengan hanya satu cangkir mengandung 8 gram.
Protein diperlukan untuk banyak fungsi vital dalam tubuh Anda, termasuk pertumbuhan dan perkembangan, perbaikan sel dan regulasi sistem kekebalan (13Trusted Source).
Susu dianggap sebagai "protein lengkap", yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang diperlukan tubuh Anda untuk berfungsi pada tingkat yang optimal.
Ada dua jenis protein utama yang ditemukan dalam susu - kasein dan protein whey. Keduanya dianggap protein berkualitas tinggi.
Kasein membentuk sebagian besar protein yang ditemukan dalam susu sapi, yang terdiri dari 70–80% dari total kandungan protein.
Protein whey mengandung asam amino rantai cabang leusin, isoleusin dan valin, yang semuanya terkait dengan manfaat kesehatan.
Asam amino rantai cabang mungkin sangat membantu dalam membangun otot, mencegah kehilangan otot dan menyediakan bahan bakar selama latihan.
Minum susu dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kehilangan otot terkait usia dalam beberapa penelitian.
Faktanya, konsumsi susu dan produk susu yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan massa otot seluruh tubuh yang lebih besar dan kinerja fisik yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua.
Susu juga telah terbukti meningkatkan perbaikan otot pada atlet.
Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum susu setelah berolahraga dapat mengurangi kerusakan otot, meningkatkan perbaikan otot, meningkatkan kekuatan dan bahkan mengurangi nyeri otot.
3. Susu Manfaat Kesehatan Tulang
Minum susu telah lama dikaitkan dengan kesehatan tulang.
Ini karena kombinasi nutrisinya yang kuat, termasuk kalsium, fosfor, kalium, protein dan (dalam produk susu berlemak penuh yang diberi makan rumput) vitamin K2.
Semua nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Sekitar 99% kalsium tubuh Anda disimpan di tulang dan gigi.
Susu adalah sumber nutrisi yang sangat baik yang diandalkan tubuh Anda untuk menyerap kalsium dengan baik, termasuk vitamin D, vitamin K, fosfor, dan magnesium.
Menambahkan susu dan produk susu ke dalam diet Anda dapat mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis.
Penelitian telah menghubungkan susu dan susu dengan risiko osteoporosis dan patah tulang yang lebih rendah, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Terlebih lagi, susu adalah sumber protein yang baik, nutrisi utama untuk kesehatan tulang.
Faktanya, protein membentuk sekitar 50% dari volume tulang dan sekitar sepertiga dari massa tulang.
4. Membantu Mencegah Penambahan Berat Badan
Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan susu dengan risiko obesitas yang lebih rendah.
Menariknya, manfaat ini hanya dikaitkan dengan susu murni.
Sebuah penelitian pada 145 anak Latin berusia tiga tahun menemukan bahwa konsumsi lemak susu yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko obesitas masa kanak-kanak yang lebih rendah.
Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan susu dengan risiko obesitas yang lebih rendah.
Menariknya, manfaat ini hanya dikaitkan dengan susu murni.
Sebuah studi pada 145 anak Latin berusia tiga tahun menemukan bahwa konsumsi lemak susu yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko obesitas masa kanak-kanak yang lebih rendah.
Studi lain yang melibatkan lebih dari 18.000 wanita paruh baya dan lansia menunjukkan bahwa makan lebih banyak produk susu tinggi lemak dikaitkan dengan penurunan berat badan dan risiko obesitas yang lebih rendah.
Susu mengandung berbagai komponen yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.
Misalnya, kandungan proteinnya yang tinggi membantu Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, yang dapat mencegah makan berlebihan (30Trusted Source, 31).
Selain itu, asam linoleat terkonjugasi dalam susu telah dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan mendorong pemecahan lemak dan menghambat produksi lemak.
Selain itu, banyak penelitian telah mengaitkan diet kaya kalsium dengan risiko obesitas yang lebih rendah.
Bukti menunjukkan bahwa orang dengan asupan kalsium makanan yang lebih tinggi memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar kalsium makanan yang tinggi mendorong pemecahan lemak dan menghambat penyerapan lemak dalam tubuh
5. Susu Adalah Bahan Serbaguna
Susu merupakan minuman bergizi yang memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan.
Selain itu, ini adalah bahan serbaguna yang dapat dengan mudah ditambahkan ke diet Anda.
Selain minum susu, cobalah ide-ide berikut untuk memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda:
- Smoothies: Itu membuat basis protein tinggi yang sangat baik untuk smoothie yang sehat. Coba kombinasikan dengan sayuran hijau dan sedikit buah untuk camilan bergizi.
- Oatmeal: Ini memberikan alternatif air yang enak dan bergizi saat membuat oatmeal pagi hari atau sereal panas.
- Kopi: Menambahkannya ke kopi atau teh pagi Anda akan memberi minuman Anda dorongan nutrisi yang bermanfaat.
- Sup: Coba tambahkan ke resep sup favorit Anda untuk menambah rasa dan nutrisi.
Jika Anda bukan penggemar susu, ada produk susu lain yang memiliki profil nutrisi serupa.
Misalnya, yogurt tanpa pemanis yang terbuat dari susu mengandung jumlah protein, kalsium, dan fosfor yang sama.
Yogurt adalah alternatif sehat dan serbaguna untuk saus dan topping olahan.
Susu Bukan untuk Semua Orang
Meskipun susu mungkin pilihan yang baik bagi sebagian orang, sebagian lainnya tidak dapat mencernanya atau memilih untuk tidak mengonsumsinya.
Banyak orang tidak dapat mentolerir susu karena mereka tidak dapat mencerna laktosa, gula yang terdapat dalam susu dan produk susu.
Menariknya, intoleransi laktosa memengaruhi sekitar 65% populasi dunia.
Yang lain memilih untuk tidak mengonsumsi susu atau produk susu karena pembatasan diet, masalah kesehatan, atau alasan etis.
Hal ini telah menghasilkan berbagai macam alternatif susu nondairy, termasuk:
Hal ini telah menghasilkan berbagai macam alternatif susu nondairy, termasuk:
- Susu almond: Terbuat dari almond, alternatif nabati ini lebih rendah kalori dan lemak daripada susu sapi.
- Santan: Minuman tropis yang terbuat dari daging dan air kelapa ini memiliki tekstur yang lembut dan rasa yang ringan.
- Susu mete: Kacang mete dan air digabungkan untuk membuat pengganti yang agak manis dan kaya ini.
- Susu kedelai: Mengandung jumlah protein yang sama dengan susu sapi dan memiliki rasa yang ringan.
- Susu rami: Alternatif ini terbuat dari biji rami dan menyediakan protein nabati berkualitas tinggi dalam jumlah yang baik.
- Susu oat: Rasa pengganti ini sangat ringan dengan konsistensi yang lebih kental, menjadikannya tambahan yang bagus untuk kopi.
- Susu beras: Pilihan yang bagus untuk mereka yang sensitif atau alergi, karena ini adalah yang paling tidak menyebabkan alergi dari semua susu non-susu.
Saat memilih pengganti susu nondairy, perlu diingat bahwa banyak dari produk ini mengandung bahan tambahan seperti pemanis, perasa buatan, pengawet, dan pengental.
Memilih produk dengan bahan yang terbatas adalah pilihan yang baik saat membandingkan merek. Baca labelnya untuk menentukan mana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Jika memungkinkan, pilih varietas tanpa pemanis untuk membatasi jumlah gula tambahan dalam makanan Anda.
Garis Besar
Susu adalah minuman kaya nutrisi yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.
Ini dikemas dengan nutrisi penting seperti kalsium, fosfor, vitamin B, kalium dan vitamin D. Plus, itu adalah sumber protein yang sangat baik.
Minum susu dan produk susu dapat mencegah osteoporosis dan patah tulang dan bahkan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Banyak orang tidak dapat mencerna susu atau memilih untuk menghindarinya karena alasan pribadi.
Bagi yang mampu menoleransinya, mengonsumsi susu dan produk susu berkualitas tinggi telah terbukti memberikan sejumlah manfaat kesehatan.
Footnote:
RDA (Recommended Dietary Allowance) atau AKG (Angka Kecukupan Gizi): tingkat asupan harian rata-rata yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi hampir semua (97% -98%) orang sehat.