Olahraga berlari tidak sekedar melangkahkan kaki dengan cepat, ini ada tekniknya. Berbeda halnya jika lari karena gerak reflek, seperti ketika Anda berlari saat dikejar Anjing. Sedangkan dalam berolahraga semua organ tubuh Anda sedang keadaaan disiapkan untuk kearah itu. Dalam hal ini erat kaitan dalam merotasi kesehatan fisik, tulang, otot dan sistem dalam jaringan tubuh.
Teknik ini diuraikan dalam sebuah artikel berjudul “Breath Play,” oleh Ian Jackson, seorang pelatih dan pelari jarak jauh, yang menghubungkan siklus pernapasan dengan irama lari. Kemudian kaitkan sebuah penelitian oleh Dennis Bramble, Ph.D, dan David Carrier, Ph.D, dari University of Utah, menjelaskan bahwa dampak stres terbesar dari lari terjadi ketika langkah kaki seseorang bertepatan dengan awal pernafasan. Ini berarti bahwa jika Anda mulai menghembuskan napas setiap kali kaki kiri Anda menyentuh tanah, sisi kiri tubuh Anda akan terus-menerus mengalami stres lari terbesar.
Berlari dapat menimbulkan cedera. Cedera dapat dihilangkan dengan pola yang mengoordinasikan gerakan kaki dan pernapasan sehingga kita akan mendarat secara bergantian di kaki kiri saya dan kemudian kaki kanan di awal setiap napas. Cara ini patut dicoba, saya sudah mencobanya.
Bagaimana teknik pernapasan ritmis?
Pernapasan berirama dapat memainkan peran kunci dalam menjaga Anda bebas cedera, seperti yang terjadi pada saya. Tetapi untuk memahami bagaimana itu bisa terjadi, pertama-tama pertimbangkan beberapa tekanan berlari. Ketika kaki Anda menyentuh tanah, kekuatan benturan sama dengan dua hingga tiga kali berat badan Anda, dan seperti yang ditunjukkan oleh penelitian oleh Utah's Bramble and Carrier, tekanan benturan paling besar ketika kaki Anda menyentuh tanah pada awal pernafasan.
Ini karena ketika Anda mengeluarkan napas, diafragma dan otot-otot yang terkait dengan diafragma rileks, menciptakan stabilitas yang kurang pada inti Anda. Stabilitas yang kurang pada saat tumbukan terbesar membuat badai yang sempurna untuk cedera.
Artikel lain:
 |
Terlalu banyak duduk akan menurunkan kesehatan, ini solusinya |
 |
Pengakuan Zach Vorhies - Fakta Tentang Penelusuran Google dan YouTube |
Jadi selalu mendarat dengan kaki yang sama di awal pernafasan memperumit masalah: Hal ini menyebabkan satu sisi tubuh Anda terus menerus menyerap kekuatan benturan terbesar saat berlari, yang menyebabkannya menjadi semakin lelah dan rentan terhadap cedera. Pernapasan berirama, di sisi lain, mengoordinasikan pukulan kaki dengan inhalasi dan ekspirasi dalam pola ganjil/genap sehingga Anda akan mendarat secara bergantian di kaki kanan dan kiri Anda di awal setiap ekspirasi. Dengan cara ini, dampak stres berlari akan dibagi rata di kedua sisi tubuh Anda.
Analoginya adalah jika Anda memuat ransel dengan buku-buku dan kemudian menyampirkannya di bahu kanan Anda. Dengan semua beban ini di satu sisi tubuh Anda, Anda akan dipaksa untuk mengimbangi secara fisik, menempatkan lebih banyak tekanan di satu sisi. Tetapi jika Anda menyelipkan ransel berat yang sama di kedua bahu, beban akan didistribusikan secara merata. Anda akan menempatkan tubuh Anda dalam posisi untuk mengelola stres itu dengan lebih baik, dan punggung Anda akan tetap sehat.
Masuk akal jika satu sisi tubuh tanpa henti menahan tekanan benturan yang lebih besar, sisi itu akan menjadi lelah dan rentan terhadap cedera. Teknik pernapasan berirama memungkinkan sedikit istirahat di kedua sisi tubuh dari tekanan dampak langsung terbesar saat berlari. Tapi ada lebih dari sekedar pola langkah kaki, embusan napas, dan tarikan napas yang membuat Anda bebas cedera. Pernapasan berirama juga memfokuskan perhatian Anda pada pola napas Anda dan membuka jalan untuk itu menjadi sumber bagaimana Anda berlatih dan berlomba.
Manfaat pernapasan berirama
Perhatian pada pernapasan memiliki sejarah panjang dalam filsafat Timur. Dennis Lewis, seorang mahasiswa lama Taoisme dan filosofi Timur lainnya, mengajar pernapasan dan memimpin lokakarya di berbagai tempat termasuk Institut Esalen dan Pusat Yoga dan Kesehatan Kripalu. Dalam bukunya, The Tao of Natural Breathing, Lewis berbagi keyakinan Tao berikut: “Bernapas sepenuhnya berarti hidup sepenuhnya, untuk mewujudkan berbagai kekuatan potensi bawaan kita untuk vitalitas dalam segala hal yang kita rasakan, rasakan, pikirkan, dan melakukan."
Dalam Yoga mengajarkan pranayama—latihan pernapasan. Prana berarti nafas sebagai kekuatan pemberi kehidupan: Kerja bernafas menarik kekuatan pemberi kehidupan ke dalam tubuh. Dan pekerjaan itu dilakukan melalui pernapasan diafragma, atau pernapasan perut, yang berarti bahwa saat Anda menarik napas, Anda mengkontraksikan diafragma sepenuhnya untuk memungkinkan volume maksimum di rongga dada (dada) untuk ekspansi maksimum paru-paru dan asupan udara maksimum. Pernapasan berirama melakukan hal yang sama, menarik napas—kekuatan hidup—ke dalam tubuh melalui pernapasan diafragma yang terkontrol dan terfokus. Melalui lari berirama kita bernapas penuh dan, seperti yang dikatakan Taois, menyadari vitalitas kita.
Pernapasan berirama juga menciptakan jalan menuju keterpusatan yang dalam. Praktisi dari setiap gaya yoga, seni bela diri, relaksasi, dan meditasi menggunakan kerja napas untuk menghubungkan pikiran, tubuh, dan jiwa. Dalam seni bela diri, hubungan batin dan keterpusatan ini memungkinkan kontrol tubuh fisik yang lebih cepat dan tepat.
Hal yang sama dapat dilakukan ketika Anda berlatih pernapasan berirama sambil berlari. Anda mencapai keterpusatan terlebih dahulu dengan memfokuskan pikiran Anda untuk menyesuaikan pernapasan Anda dengan pola footstrike yang optimal. Kemudian kesadaran pernapasan Anda menghubungkan pikiran dan tubuh dan menciptakan jalur yang mulus untuk mengukur upaya berlari. Pernapasan berirama membantu Anda merasakan lari Anda, dan kemampuan untuk merasakan lari Anda memungkinkan Anda mengontrol dengan segera dan tepat.
Yoga mengajarkan bahwa mengendalikan pernapasan Anda dapat membantu Anda mengendalikan tubuh dan menenangkan pikiran Anda. Ketika kita membiarkan diri kita teralihkan dengan mencoba mencocokkan upaya berlari kita dengan kecepatan yang telah kita tentukan dengan angka-angka pada arloji, kita memutuskan hubungan pikiran/tubuh itu. Kami membuka celah di mana stres dan ketegangan bisa masuk. Dan kita menciptakan gangguan dalam aliran lari yang menghalangi kesuksesan dan kesenangan kita.
Pernapasan berirama menenangkan, dan kesadaran akan pernapasan menarik fokus Anda ke arah ketenangan. Hal ini memungkinkan Anda untuk tetap sesantai mungkin, menenangkan stres dalam tubuh yang dapat menghambat kinerja. Dan jika Anda merasakan sedikit ketegangan atau ketidaknyamanan, Anda dapat secara mental “mendorongnya” keluar dari tubuh saat Anda mengeluarkan napas.
Selama lari sedang atau panjang, pernapasan berirama memungkinkan Anda meluncur dengan mudah ke dalam upaya dan kecepatan di mana semuanya meluncur dengan autopilot. Pernapasan Anda nyaman, irama Anda halus dan rata, dan ritme keduanya berpadu untuk "getaran harmonis dengan alam".
Cara bernafas saat berlari
Sebelum mempelajari pola ritmik yang akan membawa lari Anda ke tingkat yang baru, Anda harus terlebih dahulu menjadi penari perut, yaitu belajar bernapas dari diafragma Anda. Saat Anda menarik napas, diafragma Anda berkontraksi dan bergerak ke bawah, sementara otot-otot di dada Anda berkontraksi untuk memperluas tulang rusuk Anda, yang meningkatkan volume di rongga dada Anda dan menarik udara ke paru-paru Anda.
Mengerjakan diafragma Anda secara maksimal memungkinkan paru-paru Anda mengembang hingga volume terbesarnya dan terisi dengan jumlah udara terbesar, yang tentu saja Anda perlukan untuk berlari. Semakin banyak udara yang Anda hirup, semakin banyak oksigen yang tersedia untuk ditransfer melalui sistem peredaran darah ke otot-otot kerja Anda.
Banyak orang kurang menggunakan diafragma mereka, terlalu mengandalkan otot dada mereka dan karena itu mengambil lebih sedikit oksigen, yang sangat penting untuk produksi energi. Kelemahan lain dari bernapas dari dada Anda adalah otot-otot ini (interkostal) lebih kecil dan akan lebih cepat lelah daripada diafragma Anda.
Agar tidak terlalu mengandalkan otot dada untuk bernapas, Anda harus melatih diri untuk bernapas dari perut, yaitu dengan diafragma. Latih pernapasan perut saat berbaring dan duduk atau berdiri, karena Anda harus bernapas secara diafragma setiap saat—apakah Anda sedang berlari, tidur, makan, atau membaca buku. Berikut cara mempelajari tekniknya:
- Berbaring telentang.
- Jaga agar dada dan bahu bagian atas Anda tidak bergerak.
- Fokus pada mengangkat perut Anda saat Anda menarik napas.
- Turunkan perut Anda saat Anda mengeluarkan napas.
- Tarik napas dan buang napas melalui hidung dan mulut.
Cara membentuk pola pernapasan
Banyak pelari mengembangkan pola pernapasan 2:2, yang berarti mereka menarik napas untuk dua pukulan kaki dan menghembuskan napas untuk dua pukulan kaki. Beberapa menarik napas selama tiga langkah dan menghembuskan napas selama tiga langkah. Keduanya memiliki hasil yang sama—nafas Anda selalu berada di sisi yang sama. Pola pernapasan yang memperpanjang tarikan napas akan menggeser titik ekspirasi secara bergantian dari kiri ke kanan atau dari kanan ke kiri, dari satu sisi tubuh ke sisi lainnya. Titik tunggal dari semua pola pernapasan berirama adalah ini: Buang napas dengan langkah kaki bergantian saat Anda berlari. Anda tidak pernah ingin terus-menerus menghembuskan napas dengan kaki yang sama.
Teknik pernapasan berirama yang saya sarankan adalah panggilan untuk menarik napas lebih lama daripada menghembuskan napas. Mengapa menghirup lebih lama? Diafragma dan otot pernapasan lainnya berkontraksi selama inhalasi, yang membawa stabilitas pada inti Anda. Otot-otot yang sama ini rileks selama pernafasan, mengurangi stabilitas. Dengan mempertimbangkan tujuan pencegahan cedera, yang terbaik adalah menyentuh tanah lebih sering saat tubuh Anda berada pada kondisi paling stabil—selama menghirup.
Mari kita mulai dengan pola pernapasan berirama 5 hitungan atau 3: 2, yang akan diterapkan pada sebagian besar aktivitas lari Anda. Tarik napas selama tiga langkah dan buang napas selama dua langkah. Berlatih dulu di lantai:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan di perut Anda dan pastikan Anda bernapas dengan perut.
- Bernapaslah melalui hidung dan mulut Anda.
- Tarik napas hingga hitungan ke-3 dan hembuskan napas hingga hitungan ke-2. Anda dapat menghitungnya dengan cara ini: “masuk-2-3”, “keluar-2”, “masuk-2-3”, “keluar-2, " Dan seterusnya.
- Berkonsentrasilah pada napas terus-menerus saat Anda menarik napas selama 3 hitungan dan napas terus-menerus saat Anda menghembuskan napas.
- Setelah Anda merasa nyaman dengan pola tarik napas/buang napas, tambahkan ketukan kaki untuk meniru langkah berjalan.
Ketika Anda merasa yakin bahwa Anda memiliki pola 3:2, berjalanlah. Tarik napas tiga langkah, buang napas dua langkah, tarik napas tiga langkah, buang napas dua langkah. Terakhir, tentu saja, cobalah pernapasan berirama Anda sambil berlari—tarik napas selama tiga kali pukulan dan buang napas selama dua kali.
Beberapa poin penting: Tarik napas dan buang napas dengan lancar dan terus menerus melalui hidung dan mulut Anda secara bersamaan. Jika tampaknya sulit untuk menarik napas selama tiga langkah penuh, tarik napas lebih lambat atau tingkatkan kecepatan Anda. Dan terakhir, jangan mendengarkan musik sambil belajar bernapas secara berirama. Ketukan musik akan membingungkan Anda.
Berlari lebih cepat dengan pernapasan berirama
Anda akan menemukan bahwa pola pernapasan 3:2 bekerja dengan baik ketika Anda berlari dengan upaya ringan hingga sedang, yang seharusnya menjadi bagian terbesar dari lari Anda.
Katakanlah, bagaimanapun, Anda keluar untuk lima mil yang nyaman dan sekitar di tengah jalan, Anda tiba di sebuah bukit. Karena otot Anda bekerja lebih keras, mereka membutuhkan lebih banyak oksigen. Otak Anda juga memberi sinyal ke sistem pernapasan bahwa Anda perlu bernapas lebih cepat dan lebih dalam. Anda mencapai titik berlari ke atas bukit ketika Anda tidak bisa lagi dengan nyaman menarik napas selama tiga langkah dan menghembuskan napas selama dua langkah.
Saatnya untuk beralih ke pola pernapasan berirama 3 hitungan, atau 2:1 saat berlari: Tarik napas selama dua langkah, hembuskan satu langkah, tarik napas dua langkah, hembuskan satu langkah. Anda bernapas lebih cepat, mengambil lebih banyak napas per menit, dan pola pernapasan bernomor ganjil ini akan terus bergantian menghembuskan napas dari kaki kiri ke kanan, menyebarkan tekanan dampak berlari secara merata di kedua sisi tubuh Anda. Setelah Anda mencapai puncak bukit dan berlari menuruni sisi lain, Anda dapat melanjutkan pola 2:1 ini sampai usaha dan pernapasan Anda pulih dan Anda kembali ke irama 3:2.
Saat Anda mulai bernapas secara berirama, ada baiknya untuk secara sadar memantau pola pernapasan Anda, meskipun tidak perlu melakukannya selama Anda berlari. Fokus pada pernapasan Anda saat memulai, evaluasi pernapasan Anda saat usaha Anda berubah—seperti saat Anda mendaki bukit, lalu cukup periksa secara acak untuk memastikan bahwa Anda tidak jatuh ke pola 2:2. Seiring waktu, pola ritme 3:2 dan 2:1 akan menjadi otomatis.
Keuntungan dari pernapasan berirama dalam jangka panjang
Pada lari Anda berikutnya, lakukan beberapa "permainan napas." Mulailah dengan pola pernapasan 3:2 dengan upaya yang sangat mudah—pemanasan Anda. Ini adalah kecepatan yang nyaman di mana Anda dapat berkomunikasi dengan mudah dengan pasangan lari.
Bagaimana rasanya? Perhatikan kedalaman dan kecepatan pernapasan Anda. Setelah 10 menit, tingkatkan kecepatan Anda sedikit ke upaya yang mengharuskan Anda bernapas lebih dalam saat Anda terus berlari dalam pola pernapasan 3:2. Anda seharusnya masih dapat berbicara dengan teman lari Anda, tetapi Anda akan senang untuk saat-saat percakapan itu ketika Anda hanya mendengarkan. Lari dengan kecepatan ini selama beberapa menit dan selaraskan tubuh Anda, rasakan pernapasan Anda—paru-paru Anda mengembang, perut Anda naik.
Sekarang tingkatkan kecepatan Anda lebih jauh sambil mempertahankan pola pernapasan 3:2. Pada titik ini, Anda akan bernapas sedalam mungkin, yang membuat upaya tersebut tidak nyaman. Anda sekarang mengalami upaya pernapasan berirama yang sulit. Dan Anda lebih suka tidak. Jadi, Anda mengubah pola pernapasan menjadi 3 hitungan, atau 2:1—tarik napas selama dua langkah dan buang napas untuk satu langkah.
Anda mengambil lebih banyak napas per menit, dalam pola yang masih mendistribusikan tekanan benturan secara merata di kedua sisi tubuh Anda. Perhatikan bahwa usaha bernafas menjadi nyaman kembali. Anda akan dapat berbicara beberapa. Berlari akan terasa cepat nyaman kembali. Luangkan beberapa menit dengan kecepatan dan upaya ini, dengan fokus pada pernapasan dan tubuh Anda.
Sekarang tingkatkan kecepatan Anda, memaksa pernapasan lebih dalam. Anda berlari pada tingkat serius yang tidak memungkinkan Anda untuk berbicara. Tingkatkan kecepatan lagi. Anda bernapas sedalam mungkin, tetapi perbedaannya adalah Anda juga bernapas secepat mungkin. Dan, tentu saja, kecepatan Anda jauh lebih cepat.
Anda tidak dapat menahan upaya ini untuk waktu yang lama. Mungkin Anda merasa tidak punya tempat lain untuk dituju, tetapi Anda melakukannya—dengan pola 2-1-1-1, yang memungkinkan Anda bernapas lebih cepat. Anda beralih ke yang berikut: Tarik napas untuk dua langkah, hembuskan untuk satu langkah, tarik napas untuk satu langkah, hembuskan untuk satu langkah, tarik napas untuk dua langkah, buang napas untuk satu, tarik napas untuk satu, buang napas untuk satu, dan seterusnya. Ini adalah upaya yang akan Anda lakukan untuk tendangan Anda di akhir perlombaan. Atau Anda dapat menggunakan ini untuk membantu Anda mendaki bukit yang curam selama balapan.
Setelah Anda menguji pola 2-1-1-1, perlambat, santai, dan biarkan pernapasan Anda kembali secara bertahap ke 3:2 yang nyaman. Semakin sering Anda menggunakan pernapasan berirama dalam latihan dan balapan, semakin mudah dan otomatis jadinya.
Saat Anda menggunakan pernapasan berirama saat berlari, dalam latihan dan balap, dan menyesuaikan upaya dan langkah pernapasan Anda, Anda akan belajar berlari dari dalam, selaras sepenuhnya dengan tubuh Anda. Anda akan menemukan ritme alami dari lari Anda, yang akan membawa Anda ke performa yang lebih baik, tetapi juga mengalami kegembiraan murni dari berlari.