"Terlalu banyak duduk akan menurunkan kesehatan mental Anda. Inilah cara untuk bergerak"
Menjalani gaya hidup yang tidak aktif bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Semakin sedikit Anda duduk atau berbaring di siang hari, semakin baik peluang Anda untuk hidup sehat.
Jika Anda berdiri atau bergerak di siang hari, Anda memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah daripada jika Anda duduk di meja. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda memiliki peluang lebih tinggi untuk kelebihan berat badan, mengembangkan diabetes tipe 2 atau penyakit jantung, dan mengalami depresi dan kecemasan.
NPR memberikan ulasan lengkap, alasan, dampak dan solusinya.
Dari semua cara pandemi telah memengaruhi kesejahteraan orang Amerika, mungkin yang paling tidak kita perhatikan adalah seberapa banyak kita duduk. Dan itu tidak hanya buruk untuk lingkar pinggang kita — itu juga merusak kesehatan mental kita.
Lebih dari satu setengah tahun kebijakan jarak sosial dan kerja dari rumah telah menyebabkan lebih sedikit waktu untuk bergerak dan lebih banyak waktu untuk duduk dan melihat layar — ini adalah kombinasi yang berpotensi beracun yang terkait dengan kesehatan mental yang lebih buruk.
Cha Pornea untuk NPR
"Efek licik dari pandemi yang mungkin tidak kita sadari adalah bahwa kita telah mengubah pola duduk kita," kata Jacob Meyer, direktur lab Kesejahteraan dan Latihan di Iowa State University.
Penelitiannya sendiri menunjukkan bahwa pada minggu-minggu awal pandemi, orang yang kurang berolahraga dan memiliki lebih banyak waktu di depan layar cenderung mengalami stres, depresi, dan kesepian.
Dan meskipun kebanyakan orang melihat kesehatan mental mereka berangsur-angsur membaik saat mereka beradaptasi dengan kenyataan baru, orang-orang yang kebanyakan menetap tidak melihat peningkatan yang sama, menurut sebuah studi lanjutan oleh Meyer. "Orang-orang yang terus memiliki tingkat duduk yang sangat tinggi, depresi mereka tidak membaik", kata Meyer.
Kabar baiknya adalah bahwa sesuatu yang sederhana seperti beberapa gerakan yang sangat ringan di sekitar rumah untuk memecah semua waktu berselancar di sofa dapat membuat perbedaan dalam suasana hati, seperti yang ditemukan oleh penelitian sebelumnya dari Meyer.
Sejumlah penelitian sebelumnya mengkonfirmasi bahwa aktif secara fisik meningkatkan suasana hati, menurunkan kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur.
"Kami tahu secara konsisten bahwa semakin banyak orang aktif, semakin banyak mereka berolahraga, semakin baik kesehatan mental mereka," kata Meyer.
Bagi banyak pekerja kantoran seperti saya, bekerja dari rumah berarti kita telah jatuh ke dalam rutinitas menghabiskan berjam-jam di meja kita. Dengan pandemi musim dingin lain yang akan melanda kita dan sebagian besar negara dan dunia masih berurusan dengan COVID-19, kita sering kali lebih sering terjebak di rumah daripada yang kita inginkan, jadi inilah saatnya untuk mulai lebih sedikit duduk dan lebih banyak bergerak.
Meyer dan pakar olahraga lainnya berbagi beberapa tips untuk memulai:
Sedikit Berpikir
Jika Anda belum berolahraga selama pandemi dan merasa takut untuk memulainya sekarang, jangan khawatir, kata Meyer. Mulai dari yang kecil.
"Jika saya berjalan di sekitar kantor saya, semua langkah itu akan dihitung, itu akan sangat membantu," katanya.
Orang yang mencoba untuk mulai berolahraga sering terjebak dalam pemikiran "semua atau tidak sama sekali", kata psikolog olahraga Jennifer Carter di Ohio State University.
"Ini seperti saya melakukan nol atau saya melakukan dua jam, dan jika saya tidak mendapatkan dua jam, maka itu tidak masuk hitungan, atau itu tidak cukup baik," katanya. Namun pada kenyataannya, "lima menit lebih baik daripada tidak sama sekali."
Faktanya, "beralih dari tidak ada aktivitas sama sekali menjadi sedikit aktivitas akan mendapatkan beberapa efek kesehatan terbesar," kata Meyer, dibandingkan dengan manfaat bagi seseorang yang sudah berolahraga secara teratur.
Buat diri Anda lebih mudah
"Saya pikir bagian dari mengembangkan rencana latihan yang baik untuk kita masing-masing adalah mengenal diri kita sendiri dengan baik, mengetahui apa yang layak," kata Carter. Dan itu termasuk mengetahui apa yang tidak realistis bagi Anda.
Jadi, jika Anda benci berlari, jangan berlari hanya karena itu trendi atau seseorang mengatakan bahwa itu baik untuk Anda, kata Carter. Atau jika Anda bukan orang pagi, maka jangan berencana untuk berolahraga di pagi hari.
Dan ingat, dia menambahkan, "memulai adalah bagian tersulit." Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda kesulitan untuk memulai. Sangat penting untuk memiliki belas kasihan pada diri sendiri. "Salah satu prinsip belas kasih diri adalah kemanusiaan bersama ini, bahwa kita semua berjuang dalam hal ini," katanya.
Cobalah untuk memikirkan cara-cara yang memungkinkan Anda untuk tetap berpegang pada rencana latihan, mungkin dengan membangun beberapa akuntabilitas eksternal. Dia menyarankan mengatur dengan seorang teman untuk menelepon atau mengirim pesan pada waktu yang disepakati untuk mendorong satu sama lain untuk berjalan-jalan atau berlari. Carter biasa melakukannya dengan temannya di pagi hari, katanya dan "itu akan membuat kita maju dan memiliki akuntabilitas itu."
Berjalanlah kapanpun kamu bisa
Mulailah dengan berjalan lebih banyak, kata Molly McDonald, pelatih pribadi bersertifikat dengan Corporate Fitness Works, yang juga berlatih bersama saya.
"Saya telah memberi tahu banyak orang, jika Anda memiliki ruang... di rumah Anda, berjalanlah dari kamar ke kamar, gunakan tangga Anda," katanya. "Dan jika Anda tidak memiliki tangga, cukup berjalan dari kamar ke kamar, bolak-balik, dapatkan langkah ekstra itu."
Meyer setuju bahwa lebih sedikit duduk dan lebih banyak berjalan akan membuat perbedaan besar. "Jika Anda mengadakan pertemuan virtual, gunakan awal dan akhir pertemuan itu sebagai kesempatan bagi Anda untuk berjalan-jalan di sekitar blok atau berjalan untuk membuang sampah atau mungkin ada suatu tempat di dekatnya yang merupakan tempat yang ingin Anda kunjungi," katanya. "Anda bisa berjalan ke sana dan berjalan kembali hanya untuk mendapatkan kebiasaan yang sama untuk mengubah pola duduk Anda."
Pendekatan lain yang digunakan banyak orang sekarang adalah melakukan "perjalanan virtual," tambahnya, "di mana pada awal hari, mereka berjalan di sekitar rumah atau berjalan di sekitar lingkungan mereka hingga mereka pergi bekerja." Dan Anda bisa berjalan lagi di akhir hari kerja.
Latihan 5 menit bertambah
Jika sulit bagi Anda untuk memblokir sebagian besar waktu dalam hari Anda untuk berjalan atau melakukan olahraga lain, cobalah menghabiskan beberapa menit setiap jam untuk berolahraga, saran McDonald.
"Jika Anda bisa mendapatkan lima menit setiap jam, itu akan bertambah sepanjang hari," katanya.
Tambahkan saja ke kalender Anda dan atur timer selama lima menit, tambahnya. Jika Anda bekerja delapan jam sehari, itu menambahkan hingga 40 menit sehari.
"Itu 40 menit Anda melakukan sesuatu, dan itu bukan bagian 40 menit yang harus Anda keluarkan dari hari Anda," katanya. Pedoman kesehatan merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu. Dan aktivitas harian 40 menit itu akan membantu menambah tujuan mingguan, tambahnya.
Tingkatkan intensitasnya, dalam dosis pendek
Gerakan ringan di sekitar rumah adalah awal yang baik, tetapi "setiap menit aktivitas berintensitas tinggi dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik daripada setiap menit aktivitas berintensitas rendah," kata Meyer. "Jadi jika Anda punya waktu lima menit, semakin banyak yang bisa Anda lakukan dalam lima menit itu, semakin baik."
Jika Anda ingin melakukan latihan pendek yang lebih intens, mulailah melakukan squat, lunge, push-up, dan plank, kata McDonald.
"Banyak latihan berat badan sangat baik dilakukan sepanjang hari, [dan] membantu sirkulasi."
Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini, dia menyarankan untuk memulai dengan squat.
Artikel lain:
 |
Gejala Serangan Jantung dapat di deteksi sejak dini |
 |
Meningkatkan Kemampuan Intelenjensia Anak |
"Itu tempat yang bagus untuk semua orang untuk memulai," katanya. "Sandarkan punggung Anda ke dinding dan tekuk lutut dan lihat betapa nyamannya perasaan Anda."
Adapun berapa banyak squat atau lunge yang harus kita tuju, katanya, "tidak ada angka ajaib." Cukup sesuaikan sebanyak yang Anda bisa dalam waktu yang Anda miliki. "Mungkin kamu benar-benar hanya punya waktu dua menit. Nah, lakukan apa yang kamu bisa dalam dua menit."
Cha Pornea untuk NPR
Anda dapat mencoba menambahkan beban ke latihan mini Anda menggunakan benda-benda di sekitar rumah Anda seperti sekaleng kacang atau sekarung gula, kata McDonald. Tapi berhati-hatilah untuk tidak mengambil sesuatu yang terlalu berat sampai Anda merasakan kekuatan Anda sendiri.
Jika upaya yang lebih intens terasa menakutkan, ingatlah bahwa "olahraga, bahkan dengan intensitas ringan, mungkin memberi Anda efek kesehatan mental yang sama dengan intensitas yang lebih tinggi," kata Meyer. Terutama, jika Anda mengalami depresi dan/atau tidak banyak berjalan-jalan sejak awal. "Melakukan apa pun dalam lima menit itu lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa."
"Anda berdiri sambil mencuci piring [dan itu] akan membantu aliran darah Anda karena Anda tidak lagi duduk," kata McDonald. "Anda menggunakan kaki Anda, otot Anda, [dan] otot Anda meminta aliran darah untuk memulai lagi."
Multitugas
Anda dapat melakukan latihan ini bahkan selama panggilan telepon atau rapat Zoom, kata McDonald, selama Anda tidak harus berada di depan kamera. Ini adalah sesuatu yang saya coba lakukan selama berbulan-bulan sekarang — saya mencoba memastikan bahwa saya melakukan latihan cepat atau setidaknya bergerak atau melakukan tugas selama rapat di mana saya tidak harus berada di depan kamera.
Dan jika Anda berencana untuk melakukan itu, pastikan Anda membisukan diri Anda sendiri, tambah McDonald. Anda mungkin tidak ingin rekan kerja Anda mendengar Anda terengah-engah selama latihan Anda. "Beberapa orang telah belajar [itu] dengan cara yang sulit," katanya.